Világszerte körülbelül 2,25 milliárd csésze kávét fogyasztunk naponta, az amerikaiak körülbelül 80%-a iszik kávét minden nap. Ez a bolygó egyik legtöbbet fogyasztott itala, egyrészt a fókusz és a teljesítmény fokozásához, másrészt a napi rutin és rituálék részeként. Az elmúlt évtizedben a kávékultúra fejlődését figyelhetjük meg a fogyasztás gyakoriságában és a mennyiség növekedésében egyaránt – a független kávézóktól a nemzetközi láncokon át a szupermarketekig és a benzinkutakig – mindenhol könnyen hozzáférhetővé vált a koffein, amihez az életmódunk is alkalmazkodott.

De mit tesz valójában a koffein a szervezeteddel? Tudjuk, hogy segít felébredni és energikusabbá válni, de pontosan hogyan hat a testünkre – és mennyi számít túl soknak?

Mi a koffein?

A koffein természetes stimuláns. Serkenti az agyat és a központi idegrendszert, valamint fokozza bizonyos vegyületek, például a kortizol keringését. A koffein leggyakrabban a tealevélben, a kávé- és a kakaóbabban fordul elő.

A koffein hatása a szervezetre

A koffein hatása akár már az első korty előtt megkezdődhet. A kávé illatának belélegzése javíthatja a memóriát és fokozhatja az éberséget. Fogyasztás után a koffein a bélrendszeren keresztül felszívódik a véráramba, majd a májba és más szervekbe jut, ahol lebomlik – az agy különösen érzékeny rá.

Az agyban a koffein az adenozinhoz kötődik, egy olyan neurotranszmitterhez, amely az agy ellazulásáért felel. A kötődés után a koffein blokkolja az adenozin receptorait, ezáltal csökkenti a fáradtságot és növeli az éberséget. Koffein nélkül az adenozin szintje a nap folyamán folyamatosan emelkedik, amely álmossághoz és kimerültséghez vezet.

A koffein általában gyorsan kifejti hatását. Már 5–30 percen belül érezhető, és akár 12 órán át is tarthat, bár a hatások jellemzően rövid távúak.

A koffein egészségügyi előnyei

Az agyműködés támogatásán túl az alacsony vagy mérsékelt koffeinbevitel számos testi funkcióra és szervre gyakorolhat pozitív hatást:

• Hangulat: az alacsony (~50–250 mg) és mérsékelt (~250–400 mg) mennyiségű koffeinfogyasztás pozitív hatással lehet az általános hangulatra és viselkedésre, többek között növelheti az energiaszintet, a szociális nyitottságot és az önbizalmat.
• Teljesítmény: a koffein pozitívan befolyásolhatja azokat az idegi mechanizmusokat, amelyek fiziológiai reakciókat indítanak el, így jelentősen javíthatja az állóképességet és a fizikai teljesítményt.
• Idegrendszeri leépüléssel járó betegségek: kutatások összefüggést mutattak ki a koffeinbevitel és az olyan betegségek kockázatának csökkenése vagy késleltetése között, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.
• Májbetegségek: vizsgálatok szerint fordított arányosság figyelhető meg a kávéfogyasztás és a májrák előfordulása között; az összesített koffeinbevitel alacsonyabb arányban társul krónikus májbetegségekkel.

A természetes és a szintetikus koffein közötti különbségek

A természetes és a szintetikus koffein kémiai szerkezete azonos. A különbségek inkább a felszívódás ütemében, a koncentrációban és az előállítási költségekben mutatkoznak meg.

Természetes koffein

A koffeint tartalmazó ételek és italok jellemzően más tápanyagokban és hasznos vegyületekben is gazdagok. A kávé többféle B-vitamint, emellett magnéziumot, káliumot és foszfort is tartalmaz (hozzájárulnak a fejődéshez, a fenntartáshoz és a regenerációhoz). Ezzel szemben a szénsavas üdítők és energiaitalok általában kevés vagy semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak.

Természetes koffein kizárólag az alábbiakban található meg:

• Kávé: eszpresszó, filteres kávé
• Tea: fekete, zöld, matcha, fehér
• Kakaó: csokoládé, forró csokoládé

Fedezd fel a felélénkülés  új formáját a waterdrop® Microenergy-vel. Elérhető három különböző erősségű természetes koffeintartalommal, természetes összetevőkkel és alapvető vitaminokkal, hozzáadott cukor nélkül. Praktikus kiszerelésének köszönhetően, bárhol és bármikor fogyasztható.

Szintetikus koffein

Szintetikus koffeint először az 1800-a években állítottak elő – avagy „szintetizáltak”, de mind a mai napig sok fogyasztó nem tudja, honnan származik az általa fogyasztott koffein – sőt, sokan nem is tudnak a szintetikus változat létezéséről.

Az egyik fő különbség, hogy a szintetikus koffein előállítása olcsóbb, ezért gyakran és széles körben alkalmazzák palackozott italokban, például üdítőkben és energiaitalokban.

További különbség figyelhető meg a koncentrációban és az emésztőrendszeren keresztüli felszívódás sebességében is. A szintetikus koffein gyorsabban és nagyobb mértékben szívódhat fel, ami hirtelen energialöketet, majd gyorsabb (és erőteljesebb) „zuhanást” eredményezhet.

Közelebbről, molekuláris szinten nézve a két forma nem különbözik, ugyanakkor a szintetikus koffein előállítási folyamata vet fel kérdéseket. A folyamat során a szintetikus koffein számos lépésen megy keresztül, amíg ammóniából átalakul. A szintézis során a koffein különböző erős vegyi anyagokkal kerül kapcsolatba – többek között metilén-kloriddal és etil-acetáttal.

Ijesztően hangzik, igaz? De nem minden szintetikus koffein káros. Kis mennyiségben (napi 400 mg) biztonságosnak tekinthető. Ugyanakkor a valóságban sokan anélkül fogyasztják, hogy ennek tudatában lennének.

Koffein: napi ajánlott mennyiség

Egészséges felnőttek esetében az U.S. Food and Drug Administration (FDA) szerint napi 400 mg koffein fogyasztása – ami körülbelül négy-öt csésze kávénak felel meg – nem tekinthető veszélyesnek és nem jár negatív hatásokkal.

Gyermekek és serdülők esetében az FDA nem határozott meg konkrét iránymutatást.

Néhány példa a koffeintartalom megbecsléséhez:

• Egy presszó (kb. 60 ml): 80 mg koffein
• Egy csésze fekete tea (kb. 220 ml): 50 mg koffein
• Egy energiaital (kb. 250 ml): 80 mg koffein
• Egy tábla tejcsokoládé (kb. 50 g): 10 mg koffein

A fenti ajánlott mennyiség túllépése már kedvezőtlen hatásokkal járhat.

A koffein túladagolásának tünetei

A túlzott koffeinfogyasztás gyakori tünetei:

• Fejfájás
• Idegesesség
• Ingerlékenység
• Szapora szívverés
• Remegés
• Hányinger

Hosszú távon a rendszeres, nagy mennyiségű koffeinbevitel függőséghez, magas vérnyomáshoz, kimerültséghez, emésztési problémákhoz és gyakori vizelési ingerhez vezethet.

Összegzés

A kávé – és általában a koffein – a természet egyik ajándéka: segít hatékonyabbak, gyorsabbak és magabiztosabbak legyünk. Ugyanakkor amikor legközelebb meglátod a „koffein” szót egy termék címkéjén, érdemes feltenni a kérdést: honnan származik?

A koffein függőséget okozhat, pszichoaktív anyag – ez nem újdonság – ezért fontos a bevitt mennyiség szabályozása, a test jelzéseinek figyelembe vétele, és hogy pontosan tudjuk, milyen fajta koffeint fogyasztunk. Kevés bizonyíték utal arra, hogy a kávé vagy a koffein teljes elhagyása egészségügyi előnnyel járna; a természetes koffein bizonyos tulajdonságai kifejezetten támogathatják az egészség megőrzését és az optimális jóllétet. Összességében a természetes források előnyben részesítése a szintetikussal szemben jobb választásnak bizonyul.

Források:

‘Coffee Consumption – How Much is Too Much? And How Little is Not Enough?’: https://www.rgare.com/knowledge-center/article/coffee-consumption-how-much-is-too-much-and-how-little-is-not-enough [přístupné: 07/24/2024]

‘Effect of one time coffee fragrance inhalation on working memory, mood, and salivary cortisol level in healthy young volunteers: a randomized placebo controlled trial’: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6881620 [přístupné: 07/24/2024]

‘Caffeine Consumption through Coffee: Content in the Beverage, Metabolism, Health Benefits and Risks‘: https://www.mdpi.com/2306-5710/5/2/37 [přístupné 07/24/2024]

‘Natural vs. Synthetic Caffeine: What Foods Naturally Contain Caffeine?’: https://www.healthline.com/nutrition/natural-caffeine#natural-sources [přístupné: 07/24/2024]

‘Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?’: https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much  [přístupné: 07/24/2024]

‘Caffeine: How much is too much?’: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 [přístupné: 07/25/2024]

Nawrot, P.; Jordan, S.; Eastwood, J.; Rotstein, J.; Hugenholtz, A.; Feeley, M. Effects of caffeine on human health. Food Addit. Contam. 2003, 20, 1–30 [přístupné online: 07/25/2024]

Eskelinen, M.H.; Ngandu, T.; Tuomilehto, J.; Soininena, H.; Kivipelto, M.J. Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: A population-based CAIDE study. J. Alzheimers Dis. 2009, 16, 85–91 [přístupné online: 07/25/2024]

Larsson, S.C.; Wolk, A. Coffee consumption and risk of liver cancer: A meta-analysis. Gastroenterology 2007, 132, 1740–1745 [přístupné online: 07/25/2024]]